Composición de la Nutrición

Antes de comenzar una dieta, debes planificar cuidadosamente la composición de tu alimentación. Quieres que tu nutrición sea saludable, equilibrada y, por supuesto, que te ayude a lograr resultados. En esta lección te explicaré cómo encontrar la combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, y cómo planificar una dieta según tus objetivos deportivos personales.

Encuentra más temas relacionados con nutrición en la página principal de nutrición.

Descripción: Composición de la Nutrición

En la primera parte de este tema, explicaré cómo encontrar la combinación correcta de proteínas, grasas y carbohidratos.

Como visitas Flash Mavi, supongo que quieres mejorar tu condición física para un deporte específico o perder un cierto porcentaje de grasa corporal. Primero debes saber cómo calcular el porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos. Muchas personas cometen el error de calcular el porcentaje basándose en los gramos, pero debes convertir los gramos a kilo-calorías (kCal) antes de hacer el cálculo.

Esto se debe a que un gramo de grasa tiene más del doble de kilocalorías que un gramo de proteína o carbohidratos. Por ejemplo, si comienzas una dieta con 25% de grasa, 25% de proteína y 50% de carbohidratos y piensas que al comer 25 gramos de grasa, 25 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos (100 g de comida), estás alcanzando esos porcentajes, estás equivocado.

Debes convertir los gramos a kCal primero:

• 1g Grasa = 9 kCal → 25g × 9 = 225 kCal → 43%
• 1g Proteína = 4 kCal → 25g × 4 = 100 kCal → 19%
• 1g Carbohidrato = 4 kCal → 50g × 4 = 200 kCal → 38%

Considera tus objetivos

Después de entender cómo calcular el porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos, piensa en tus objetivos:

• ¿Quieres aumentar de peso?
• ¿Quieres ganar fuerza o correr un maratón?
• ¿O solo deseas perder grasa?

Generalmente:

• Cuanto más quieras mejorar la calidad muscular, más proteína necesitarás.
• Cuanto más practiques deportes de resistencia, más carbohidratos necesitarás.
• Cuanto más quieras perder grasa, menos grasa deberías consumir.

Sin embargo, hay límites máximos y mínimos para cada macronutriente, y superarlos puede ser perjudicial para la salud. Por ejemplo, no debes consumir más del 30% de tus calorías totales en forma de proteínas o más de 2.8 gramos de proteína por kg de peso corporal, ya que el exceso puede dañar los riñones debido a la producción excesiva de nitrógeno. Asimismo, consumir muy poca grasa también puede ser dañino (por ejemplo, para la protección renal).

Límites recomendados

• Grasa: mínimo 10%, máximo 35%
• Proteína: mínimo 10%, máximo 35%
• Carbohidratos: mínimo 50%, máximo 80%

Ejemplos: Valores promedio según la actividad

Tipo de actividadGrasaProteínaCarbohidratosCulturista (ganancia muscular)20%25%55%Culturista (pérdida de grasa)15%35%50%Levantador de pesas20%20%60%Gimnasta20%25%45%Artista marcial20%20%60%Corredor de corta distancia20%30%50%Corredor de maratón20%15%65%Persona sedentaria20%15%65%

Relación básica

• Proteína = Músculo
• Carbohidratos = Energía rápida
• Grasa = Energía almacenada

Distribución aproximada de alimentos

• 40% Pan, cereales, pasta, arroz
• 20% Frutas
• 13% Verduras
• 12% Carne, pescado, huevos, nueces, legumbres, aves
• 10% Leche, queso, yogur
• 5% Grasas, aceites, dulces, pasteles

Recomendación final

Procura mantener una alimentación saludable. Los alimentos orgánicos generalmente contienen menos químicos y pesticidas, por lo que tu cuerpo no tendrá que gastar tanta energía en desintoxicarse. Aunque los alimentos orgánicos suelen ser más caros, pueden valer la pena por sus beneficios para la salud.

Consejos para la composición de la nutrición

• Planifica tu dieta antes de comenzar.
• Empieza con la cantidad correcta de calorías y la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas.
• Cuando estés acostumbrado a contar calorías y porcentajes, evita los alimentos procesados y consume alimentos más naturales.
• Calcula los porcentajes a partir de las kilo-calorías, no de los gramos.
• Lleva un diario de alimentos para monitorear tu progreso.
• Prefiere los alimentos reales sobre los suplementos: come huevos o carne magra en lugar de barras proteicas.
• Evita la carne industrial cuando puedas acceder a carne orgánica.
• Los batidos y barras proteicas son útiles para personas con poco tiempo, pero siempre que puedas, opta por comidas reales.

Temas relacionados

• Cómo quemar grasa rápido
• Cómo conseguir abdominales rápido
• Frecuencia cardíaca
• Cómo controlar el apetito
• Pérdida extrema de grasa en 6 meses
• FM Meal Builder U.S.

Videos

Actualmente no hay videos disponibles para este tema.