Aprende cómo estirar los isquiotibiales y la zona de la rodilla con el estiramiento doble de piernas sentado. La ilustración muestra un estiramiento estático activo de isquiotibiales. Para otras variantes, consulta los consejos más abajo. Encuentra más instrucciones de estiramiento en Estiramientos.
Ejecución
- Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas hacia adelante.
- Coloca una pequeña almohada o esterilla bajo las pantorrillas y mantén las rodillas rectas.
- Inclínate hacia adelante y agarra tus pies. Mueve la cabeza hacia los dedos de los pies, no hacia las rodillas — mira los dedos y no las rodillas.
- Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada hacia adentro (hueca). Al hacer este estiramiento sentado, no importa mucho si curvas un poco la espalda, aunque curvarla dificulta la respiración.
Consejos
- Calienta los isquiotibiales y las rodillas antes de hacer este estiramiento.
- La intensidad del estiramiento depende del ángulo entre la espalda y los muslos: cuanto menor es el ángulo de la cadera, más intenso es el estiramiento.
- La mayoría prefiere el estiramiento doble de pie, pero el estiramiento sentado es más suave para la espalda y las rodillas.
- Este tipo de flexibilidad es necesaria para la patada frontal estirada de wushu.
Variantes de este estiramiento:
- Estiramiento Pasivo Estático: Siéntate y estira las piernas sin moverte ni jalar.
- Estiramiento Activo Estático: Júntate hacia los pies (como se muestra).
- Estiramiento Dinámico: Muévete despacio hacia adelante y atrás.
- Estiramiento Balístico: Rebota suavemente hacia adelante y atrás, aprovechando la elasticidad de los músculos.
- Estiramiento Isométrico: Júntate hacia los pies intentando extender los tobillos al mismo tiempo. Contrae los isquiotibiales y cuádriceps, presionando las pantorrillas hacia abajo. Para asegurar que las rodillas estén extendidas, puedes poner una almohada o libro bajo las pantorrillas o los talones.
Sugerencias
- Estiramiento Doble de Isquiotibiales de Pie
- Estiramiento de Piernas Separadas de Pie
- Estiramiento Cruzado de Isquiotibiales y Rodilla
- Estiramiento Estático
- Estiramiento PNF
