En esta lección aprenderás cómo realizar flexiones pliométricas inclinadas. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza reactiva en los hombros, el pecho y los tríceps, además de potenciar la potencia de los golpes.
Antes de hacerlo, asegúrate de calentar bien los hombros y los codos. Existen dos variaciones de este ejercicio (ver descripción técnica). La ilustración anterior muestra solo la variación 1, que es la más sencilla.
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Descripción: Flexiones pliométricas inclinadas
Puedes realizar flexiones pliométricas inclinadas utilizando una barra a la altura del estómago, una caja o una mesa. Hay dos variaciones de este ejercicio:
Comienza en posición de flexión inclinada, con el pecho a unos 2–3 cm de la barra. Mantén los hombros firmes —no los encorves hacia adelante—. Activa el abdomen y evita arquear la espalda. Apóyate en las puntas de los pies y ajusta la distancia a la barra para que los hombros y las manos permanezcan alineados al empujarte.
Empújate explosivamente lejos de la barra, manteniendo los hombros estables. Debes sentir una contracción rápida en los músculos del pecho. Mantén el abdomen firme y evita arquear la espalda. Deberías casi “levantarte” a partir de una contracción corta pero potente.
Cuando los brazos estén casi extendidos, puedes:
La segunda variación (Var. 2) hace que el ejercicio sea más intenso, ya que no solo trabajas con tu propio peso y la gravedad, sino que al tirar de ti mismo aumentas la velocidad y la contracción reactiva.
Déjate caer (o tira de ti hacia la barra) y luego empuja de nuevo en el punto donde quieras aumentar tu fuerza reactiva. Mantén los hombros estables y la espalda recta.
Realiza de 6 a 15 repeticiones por 3 series. Detente de inmediato si sientes molestias en los hombros o codos. No dejes que el pecho rebote contra la barra.
Consejos del entrenador: Flexiones pliométricas inclinadas
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