En esta lección aprenderás a realizar una flexión hacia atrás hasta llegar al puente desde una posición de pie. Esta habilidad es esencial si quieres aprender el arabeque hacia atrás (back walkover), y también puede ser útil si estás practicando el salto hacia atrás de gimnasia (back handspring).
Antes de intentarlo, deberías practicar el puente en el suelo y estirar bien los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.
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Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza. La distancia entre las yemas de los dedos y el suelo debe ser lo más grande posible. Mantén los codos y las rodillas completamente extendidos durante todo el movimiento.
No arquees la espalda al comenzar. Mira al frente, activa ligeramente el abdomen y no eleves los talones. Al empezar a inclinarte hacia atrás, tu cabeza y brazos deben moverse como una sola unidad, con los oídos cerca de los hombros.
Comienza con los brazos, el torso y las piernas formando una línea perfectamente vertical.
Esto es algo que muchos no saben:
Antes de comenzar a inclinarte hacia atrás, debes empujar las caderas hacia adelante, manteniendo las manos lo más arriba posible. Muchos principiantes cometen el error de doblar las rodillas o balancear los brazos.
¡Eso está mal!
Debes mantener las rodillas y los codos completamente extendidos, y los brazos nunca deben bajar del nivel de la cadera. Inicia la flexión hacia atrás sin movimientos bruscos ni impulso. Si te da inseguridad, pídele a alguien que te asista.
Recuerda: tus pies y manos deben mantenerse alineados verticalmente mientras empujas las caderas hacia adelante. Esto también ayuda a estirar los flexores de la cadera y los abdominales inferiores.
Mantén las caderas delante de los pies y empieza a inclinarte hacia atrás sin doblar ni rodillas ni codos. No olvides que tu cabeza y brazos deben moverse juntos.
¡Muévete despacio! Los movimientos bruscos están completamente prohibidos.
Cuando tus brazos estén en posición horizontal, deberías poder volver a incorporarte sin problemas. Si no puedes, probablemente no estás empujando lo suficiente con las caderas.
Si tienes un puente muy flexible, incluso podrías volver a ponerte de pie después de apoyar las manos en el suelo.
Nota: La flexibilidad de los hombros es más importante que la de la espalda o el abdomen para este ejercicio.
Y otra vez: ¡no levantes los talones!
Cuando las manos se acerquen al suelo, gíralas para que los dedos apunten hacia los talones y apóyalas lentamente. Si tu puente no es lo suficientemente flexible como para bajar con control, pídele a alguien que te asista o practica con una colchoneta o pila de colchonetas detrás.
Cuanto más alta sea la pila, más fácil será.
Una vez que tengas las manos en el suelo, revisa tu forma: ¿están los codos y rodillas extendidos? ¿Tus talones siguen en el suelo?
Entonces, extiende aún más las rodillas para intensificar el estiramiento de los hombros. Mantén esta posición durante algunos segundos.
