Un golpe de calor (lesión por calor) puede ocurrir cuando entrenas o compites en un día caluroso y/o húmedo de verano, no bebes suficiente agua o te exiges demasiado, mientras la temperatura de tu piel aumenta. Los golpes de calor pueden ser mortales y tienen una tasa de mortalidad más alta de lo que muchos esperan. Las personas que se preparan para su primer maratón o triatlón están especialmente en riesgo. Encuentra más temas de atletismo en Track and Field Main y sobre lesiones deportivas en Injuries Main.
Descripción: Golpe de Calor y Entrenamientos de Verano
¿Qué ocurre cuando entrenas al mediodía en un día caluroso?
La piel actúa como el enfriador natural del cuerpo. Imagina tus músculos como un motor: al hacer ejercicio o competir, generan mucho calor. La piel ayuda a enfriar el cuerpo mediante la evaporación del sudor.
Sin embargo, el cuerpo humano es ineficiente durante el ejercicio: más del 70% de la energía que usamos se pierde en forma de calor. Cuanto más en forma y aclimatado estés, menos energía se desperdicia.
Durante el ejercicio bajo el sol o si estás deshidratado, la piel se sobrecarga, afectando el rendimiento. Uno de los primeros síntomas es la falta de aire. La alta humedad empeora la situación, porque el sudor no se evapora eficazmente. Por eso, el calor combinado con alta humedad es especialmente peligroso para maratonistas y triatletas.
Para mayor seguridad, la temperatura del aire debería estar por debajo de la temperatura corporal. Para la mayoría de las personas, 34°C es manejable si la humedad es moderada, pero 42°C con 90% de humedad es extremadamente peligroso. El viento, la sombra o una breve ducha fría pueden ayudar a reducir el riesgo.
Síntomas: Golpe de Calor y Entrenamientos de Verano
- Mareos
- Visión borrosa
- Desorientación
- Dolor de cabeza
- Piel pálida y seca
- Disminución de la sudoración
- Fatiga
- Dolor de cabeza intenso y dificultad para correr en línea recta
Personas Susceptibles: Golpe de Calor y Entrenamientos de Verano
- Triatletas y maratonistas que compiten en condiciones calurosas y húmedas
- Personas que no se aclimatan antes de la competición
- Jugadores de voleibol de playa expuestos al sol intenso
- Personas que realizan entrenamientos intensos durante las vacaciones de verano
- Personas con menor superficie de piel por kilogramo de peso corporal; las personas con más peso tienen mayor riesgo que las delgadas
Tratamiento: Golpe de Calor y Entrenamientos de Verano
- Descansar a la sombra
- Tomar una ducha fría
- Acostarse y elevar los pies 20–30 cm para mejorar el flujo sanguíneo al cerebro
- Beber agua fría regularmente durante 30–60 minutos
- Aflojar o quitar la ropa (evitando el sol directo)
- Aplicar esponjas con agua fría sobre la piel expuesta
- Usar ventilador o aire acondicionado
- Reducir el ritmo o detenerse si se siente mareo
- Buscar ayuda médica si es necesario
Consejos de Entrenador: Golpe de Calor y Entrenamientos de Verano
- Corre siempre que sea posible a la sombra
- Bebe agua cada 20 minutos
- Protege tu piel del sol con ropa ligera
- Reduce la intensidad si te sientes débil
- Aclimátate 2 semanas antes de competir al mediodía; esto mejora la eficiencia del sudor y la capacidad de enfriamiento
- Evita el alcohol
- Evita comidas pesadas 2 horas antes de entrenar o competir
- Vierte agua sobre tu cabeza o hombros durante carreras largas en verano; esto enfría la piel y puede prevenir un golpe de calor. Muchos maratonistas profesionales lo hacen y no es solo un desperdicio de agua
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