En esta lección aprenderás a hacer golpes pliométricos con barra. Este ejercicio se utiliza para mejorar la velocidad de tus golpes. En China, miles de luchadores de Sanda utilizan este movimiento para aumentar la rapidez de sus puñetazos. A primera vista puede parecer absurdo, y de hecho, la mayoría de las personas lo realiza incorrectamente, lo que puede dañar los discos de la columna vertebral. Antes de intentar este ejercicio, debes entender cómo funcionan los ejercicios pliométricos y cómo este movimiento puede mejorar la velocidad de tus golpes. Puedes encontrar más ejercicios pliométricos en Track & Field Main.
Descripción: Golpes Pliométricos con Barra
- Párate con una pierna delante de la otra, flexionando ambas rodillas. Esta debe ser una posición alta de arco estable, donde ambos pies estén alineados y el talón de la pierna trasera ligeramente elevado.
- Mantén el abdomen contraído y la espalda ligeramente redondeada. El mayor error es arquear la espalda hacia atrás, lo cual puede ser dañino para los discos de la columna.
- Mantente erguido y mira al frente. Comienza con la barra cerca del pecho y bloquea los hombros, manteniéndolos inmóviles. Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el ancho de los hombros, pero menos del doble de este ancho. Este ejercicio no es para cargas pesadas; usa una barra vacía de 10 kg o 20 kg.
- Empuja la barra lejos del pecho, manteniendo los hombros quietos. No encoges los hombros hacia adelante. Empuja la barra hacia adelante y ligeramente hacia arriba, moviéndola en una línea recta con los hombros (sin curva). Este es un movimiento explosivo y recto. Los codos pueden estar un poco por debajo de la línea, pero no demasiado. Puedes usar ligeramente las caderas para compensar, aunque se recomienda mantenerlas estables y el abdomen firme.
- Antes de extender completamente los brazos, tira de la barra hacia el pecho. Esta también es una contracción explosiva. El ejercicio se centra en el cambio de dirección. Solo realizas dos contracciones activas: una al empujar la barra y otra al jalarla. El resto del tiempo, la barra se mueve de forma pasiva. Nunca dejes que la barra toque tu pecho, y nunca extiendas los brazos por completo. Mantén los hombros inmóviles. No los encoges hacia adelante o atrás.
Consejos del entrenador: Golpes Pliométricos con Barra
- Realiza 3 series de 6 a 15 repeticiones.
- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio y nunca arquees la espalda.
- Combina este ejercicio con ejercicios de pesas libres como el press de banca.
- Realiza ejercicios pliométricos de tren superior 2 veces por semana, y entrenamiento de fuerza con pesas 2–3 veces por semana.
- Detén el ejercicio inmediatamente si sientes molestias en codos, hombros, muñecas o la zona lumbar.
Instrucciones relacionadas:
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Videos: Golpes Pliométricos con Barra
