El levantamiento de pesas es un deporte olímpico donde se levanta una barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza. A diferencia del fisicoculturismo, en el levantamiento olímpico el tamaño muscular no es importante. Se trata de fuerza física y mental, técnica y potencia explosiva. El levantamiento olímpico desarrolla fuerza funcional al trabajar los principales grupos musculares. Por eso, sus métodos de entrenamiento también se usan en otros deportes, como el atletismo o el fútbol.
Importante: ¡No empieces una rutina de levantamiento sin un entrenador experimentado!
Encuentra más temas y ejercicios relacionados en la sección principal de entrenamiento con pesas.
Descripción
El levantamiento olímpico consta de dos movimientos:
Arranque (Snatch)
Los levantadores de clase mundial pueden levantar 200 kg (450 lb).
El arranque es más rápido, pero se puede levantar menos peso que en el envión.
Movimientos:
- El Tirón – Eleva la barra lo más alto que puedas.
- Caída Rápida – Bájate rápidamente para atraparla antes de que llegue al punto más alto.
- Sentadilla con la barra sobre la cabeza – Atrapa la barra en posición de sentadilla con los brazos extendidos.
- Subida – Ponte de pie con la barra todavía sobre la cabeza.
Ejercicios:
- Primer Tirón
- Segundo Tirón
- Encogimiento de hombros
- Salto y caída rápida
- Sentadilla con barra sobre la cabeza
Dos tiempos (Clean and Jerk)
Los atletas de élite pueden levantar 250 kg (560 lb) en dos tiempos.
Es más lento porque primero llevas la barra a los hombros y luego la impulsas por encima de la cabeza usando las piernas.
Movimientos:
- El Tirón – Eleva la barra lo más alto posible (hasta los hombros).
- La Caída – Deja caer el peso sobre el pecho y hombros.
- Sentadilla – Atrapa la barra en posición de sentadilla.
Después, el envión (3 partes):
- El Impulso Inicial (Dip)
- La Elevación (Drive)
- División, Sentadilla o Atrapada (todas son válidas)
Ejercicios:
- Tirones altos
- Saltos con encogimiento
- Tirón con caída y salto
- Sentadilla frontal
- Saltos con impulso
- Enviones largos
- Peso muerto rumano (RDL)
Otros ejercicios y levantamientos no olímpicos
- Clean and Press (o solo Press)
- Sentadillas frontales y normales
- Snatch Balances
- Caída rápida
- Enviones
- Peso muerto
- Press
- Press de banca
- Curls
- Buenos días
Consejos
- El descanso es tan importante como el entrenamiento. Cada sesión causa microlesiones musculares. Si no descansas lo suficiente, te sobreentrenas y aumentas el riesgo de lesión.
- La técnica correcta es esencial. Sin ella, te lesionarás antes de progresar.
- En competencia: Debes levantar la barra al menos hasta las rodillas dentro de los 60 segundos después de que está lista. Si intentas dos veces seguidas, tienes 135 segundos.
- Tres jueces deciden si el levantamiento es válido. Dos de ellos deben señalar con luz blanca para que cuente.
- Frecuencia de entrenamiento: Los profesionales entrenan 3–4 veces por semana (2 h por sesión). Los olímpicos entrenan 6 días/semana, de 3 a 4 horas diarias.
- Los atletas de baja estatura suelen tener más éxito en este deporte.
- Nunca entrenes solo—siempre con un entrenador calificado.
Sugerencias
- Powerlifting
- Fisicoculturismo
- Lesiones deportivas
