Para volverte habilidoso en wushu, necesitas una rutina de entrenamiento adecuada. La elección entre una rutina para principiantes o avanzada dependerá de tu nivel de forma física y tus objetivos. Muchos practicantes intermedios cometen el error de pasar directamente a una rutina avanzada, lo que puede provocar sobreentrenamiento en pocos días. Estate atento a los síntomas del sobreentrenamiento y ajusta tu rutina si es necesario. Puedes encontrar material instructivo en la sección principal de Wushu.
Primero, define tu objetivo. ¿Quieres competir en wushu? ¿Lo practicas por salud y estado físico? ¿O ya practicas otro deporte (como gimnasia, breakdance, capoeira, etc.) y solo quieres aprender algunos movimientos de wushu? Mantente realista: ponte metas altas, pero alcanzables. Una vez más, evita el sobreentrenamiento.
Luego, identifica tus debilidades: técnica, fuerza, resistencia, flexibilidad o movimientos específicos, como saltos. Para muchos principiantes, la resistencia suele ser el punto débil. Aunque tengas buena técnica, sin resistencia no podrás progresar o perderás la concentración rápidamente. Un entrenador o compañero de entrenamiento puede ayudarte a detectar estas áreas.
Una vez identificadas, enfócate en ellas con la rutina adecuada. Resistencia, flexibilidad y fuerza pliométrica son esenciales en wushu. Los atletas intermedios deberían poder hacer splits frontales, mantener cada postura al menos dos minutos y correr 5 km con comodidad. En mi opinión, ninguna rutina de wushu está completa sin correr. Deberías hacer una carrera corta de 15 minutos a diario y una más larga de 5 a 10 km una vez al mes.
Ideal para quienes son nuevos o regresan de una lesión o pausa, y también en épocas de vacaciones o con poco tiempo disponible.
Gimnasia: No es tradicional en wushu, pero ayuda. Dedica 30–60 min/semana a pararse de manos y rodar.
Estiramiento: Siempre antes de entrenar. Incluye estiramiento estático y dinámico. Evita el PNF al principio.
Carrera: Corre 5 min antes de cada entrenamiento. Haz una carrera larga mensual.
Entrenamiento con pesas: Opcional. Si ya haces pesas, una sesión semanal sin dejarte adolorido para el resto de la semana. Enfócate más en pliometría, flexibilidad y técnica.
Para quienes se toman el wushu en serio, quieren perfeccionar saltos o empezar a competir.
Gimnasia: Continúa desde el nivel principiante. Debes poder hacer parada de manos y comenzar con rodadas y back handsprings.
Estiramiento: Añade una sesión intensiva de 45 min cada dos semanas (incluye estiramiento isométrico o PNF).
Carrera: Cortas antes de entrenar; alterna semanas de carrera larga y semanas de estiramiento intensivo.
Pesas: Una sesión semanal con sentadillas, press de banca y ejercicios con pesas libres. El objetivo es fuerza, no volumen. El entrenamiento con pesas puede mejorar velocidad y prevenir lesiones (especialmente de rodilla).
Para quienes aspiran a ser élite. No es para principiantes, ya que puede causar lesiones en pocos días. Aunque sea avanzada, el descanso es esencial. Ve más allá de tus límites, pero no la sigas más de 6 semanas seguidas.
Gimnasia: Mantén el nivel intermedio y comienza con saltos mortales.
Estiramiento: Trabaja holds (como splits de pie) dos veces por semana.
Carrera y pesas: Igual que en la rutina intermedia.
Basada en la rutina avanzada, enfocada en el kata (forma) de competición.
Gimnasia: Si tu forma incluye elementos gimnásticos (ej. di tang quan), entrena 1–2 veces/semana.
Estiramiento: Evita estiramiento isométrico o dinámico el día antes de competir.
Carrera: Sin carreras largas 3 días antes.
Pesas: Evita 3–5 días antes.
Día final: Mantén el pulso por debajo de 150 ppm; evita estiramientos balísticos o isométricos; repasa tu forma y relájate.
