En esta lección, aprenderás un salto en profundidad básico donde te detienes en una posición lista (semi-sentadilla) sin rebote. El salto en profundidad es un ejercicio de fuerza reactiva para los muslos y los músculos de la pantorrilla, y puede ayudar a aumentar tu salto vertical. Haz clic aquí para aprender más sobre pliometría (entrenamiento de fuerza reactiva). Encuentra más ejercicios en Track & Field Main.
Descripción: Saltos en Profundidad Pliométricos
Párate sobre una caja cerca del borde y mira hacia adelante. Mantén la espalda recta y contrae ligeramente los abdominales. Extiende la pierna izquierda delante de la pierna derecha (ver ilustración arriba) y flexiona el tobillo izquierdo. Mantén las manos frente al pecho. La caja debe tener entre 30 cm y 1 m de altura. Los atletas más avanzados pueden usar una caja más alta, pero 1 m es muy alto y algunos expertos recomiendan no exceder esta altura. Usa siempre buen calzado y evita saltar sobre superficies irregulares.
Salta de la caja y cierra las piernas mientras desciendes. Flexiona los tobillos y mantén el tronco erguido; no inclines la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mueve las manos hacia atrás y prepárate para el aterrizaje. Mantén los tobillos flexionados hasta justo antes de aterrizar. Extiende ligeramente los tobillos y apoya la parte delantera del pie en el suelo justo antes de que los talones toquen el suelo. No extender correctamente los tobillos puede causar lesiones en talones, rodillas, caderas y espalda. Extenderlos demasiado pronto hace que el ejercicio sea ineficaz y aún representa un riesgo para las rodillas.
Debes tratar de aterrizar con los pies planos, pero la clave es extender los tobillos justo antes de tocar el suelo. Esto permite que la parte delantera del pie toque primero, fracciones de segundo antes que los talones, dando la apariencia de un aterrizaje con el pie plano. La coordinación puede ser difícil al principio, por lo que es mejor empezar saltando desde una caja pequeña sobre un tatami de judo o césped si nunca has hecho saltos en profundidad.
Aterriza suavemente y evita inclinar tu parte superior del cuerpo hacia adelante. Exhala al aterrizar. Mantén los abdominales contraídos y coloca los brazos en posición para poder saltar nuevamente inmediatamente. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas en semi-sentadilla y la espalda recta. Retrocede sobre la caja y repite la cantidad deseada de repeticiones.
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