En esta lección aprenderás cómo realizar una sentadilla isométrica contra la pared. Esta es un ejercicio de fuerza para los cuádriceps, donde te apoyas contra una pared y mantienes la posición durante al menos 15 segundos.
Ten en cuenta que los ejercicios isométricos solo mejoran la fuerza y resistencia en el ángulo específico en el que se mantienen. Por ejemplo, si necesitas fuerza con las rodillas dobladas a 90°, debes realizar la sentadilla isométrica en esa posición.
Existen diferentes variaciones: algunas personas mantienen los talones en el suelo, otras sostienen mancuernas a los lados, etc. La versión descrita aquí proviene de China. En la Escuela de Wushu Song Jiang, practicábamos este ejercicio un par de veces por semana.
Para más información sobre entrenamiento de fuerza isométrica, haz clic aquí. También puedes encontrar métodos de entrenamiento de atletismo en Track and Field Main.
Realiza la sentadilla isométrica para mejorar la fuerza isométrica de las piernas de la siguiente manera:
Ejecución
- Colócate con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y apóyate contra una pared (preferiblemente resbaladiza).
- No apoyes las caderas ni las escápulas contra la pared.
- Eleva ligeramente los talones y dobla las rodillas ligeramente menos de 90°.
- No coloques los pies demasiado cerca de la pared.
- Extiende ambos brazos frente al pecho y respira lenta y concentradamente.
- Mira hacia adelante y mantén la posición por al menos 15 segundos. Algunos artistas marciales tradicionales pueden mantener la sentadilla isométrica durante 30 minutos o más.
Consejos del entrenador
- Mantén la sentadilla isométrica entre 15 y 180 segundos.
- Calienta las rodillas y estíralas ligeramente antes de hacer el ejercicio.
- En lugar de apoyarte contra la pared, también puedes realizar una sentadilla libre o una sentadilla con barra sobre la espalda.
- Si mantienes la posición por más de 30 segundos, no te levantes demasiado rápido.
- También puedes practicar la sentadilla isométrica espalda con espalda con un compañero de entrenamiento.
Ejercicios y temas relacionados
- Sobre el entrenamiento de fuerza isométrica
- Salto pliométrico en sentadilla
- Sentadilla con barra
- Zancada con barra
- Estiramiento
Videos
Ninguno
