Split Frontal en 3 Meses

Estoy convencido de que todas las personas pueden aprender a hacer el split frontal en 3 meses, sin importar cuán flexibles sean al comenzar. La razón por la que la mayoría no logra volverse flexible es porque no saben cómo estirar, no tienen una rutina adecuada, se exceden, se lesionan y luego se rinden.

Cuando fui por primera vez a China, perdí mucha flexibilidad debido al entrenamiento de fuerza y al dolor muscular constante. Durante unos meses no pude hacer el split. Pero investigué, armé una nueva rutina y desde 1999 la vengo usando y enseñando. Incluso cuando volví a entrenar con pesas, seguí ganando flexibilidad. Actualmente peso 95 kg, estiro solo tres veces por semana y aún puedo elevar la pierna delantera unos 40 cm al hacer el split frontal.

¡Espero que esta rutina también te funcione!
El secreto, por cierto, es el estiramiento PNF — la parte isométrica del split frontal es muy importante.

Esta rutina es intensa. No la hagas más de 3 veces por semana. Si te dura mucho la fatiga muscular, agrega un día extra de descanso.

Para más información sobre cada estiramiento, consulta la página principal de Estiramientos.

Ejecución

Haz una corrida de 10 minutos. Pausa el video durante este calentamiento. Tu rutina de split frontal comenzará en 10 segundos:

1. Cuádriceps Izquierdo – 20 segundos
   Sujeta tu tobillo cerca de la espinilla y mantén las rodillas juntas.
2. Pantorrilla Derecha – 20 segundos
   Extiende completamente la pierna derecha y mantén el talón en el suelo.
3. Perro Boca Abajo (Isquiotibiales y Gemelos) – 20 segundos
   Mantén ambos talones en el suelo y extiende las rodillas.
4. Estiramiento de Isquiotibiales en Triángulo – 30 segundos
   Ambas rodillas extendidas. No encorves la espalda.
5. Estiramiento Wushu de Isquiotibiales en Cuclillas – 30 segundos
   Extiende la pierna derecha y tira de la punta del pie hacia arriba.
6. Estiramiento de Ingle – 20 segundos
   Extiende la pierna trasera y recuéstate hacia atrás sin girar el cuerpo. También puedes flexionar el tobillo trasero si es necesario.
7. Primer Intento de Split Frontal – 30 segundos
   Baja tanto como puedas. Mantén las caderas alineadas y el torso erguido. Puedes apoyarte entre sillas o con las manos en el suelo.
8. Split Frontal Isométrico – 15 segundos
   En la misma posición, contrae los músculos de las piernas. Intenta sostenerte sin apoyo: ¡estás estirando y contrayendo al mismo tiempo!
9. Segundo Intento de Split Frontal – 20 segundos
   Como los músculos se contrajeron y estiraron a la vez en el paso anterior, ahora podrás bajar más si te relajas.
10. Flexión hacia Adelante en Split Frontal – 20 segundos
    Inclínate hacia adelante lo más que puedas.
11. Flexión hacia Atrás en Split Frontal – 20 segundos
    Inclínate hacia atrás lo más que puedas.
12. Tercer y Último Intento de Split Frontal – 30 segundos
    Si ya puedes hacer el split, intenta ahora elevar la pierna delantera.

Variaciones

• Wushu: Flexiona el tobillo de la pierna delantera durante el split.
• Gimnasia o Danza: Extiende el tobillo y apunta los dedos del pie.

Los niños no deben forzar demasiado los estiramientos isométricos, ya que pueden afectar sus articulaciones.

Consejos

Descansa 2 minutos, luego repite la misma rutina con la pierna contraria.
Hazla hasta 3 veces por semana. En los otros días, estira de forma más suave.

Notas Importantes sobre Flexibilidad y Rendimiento

Estirar no te hace más lento, al contrario: te puede hacer más rápido.
Tan pronto como levantas la pierna, los isquiotibiales se estiran. Si no eres flexible, tus músculos deben esforzarse más para vencer esa resistencia, lo que limita la altura y velocidad de la pierna.

Si eres flexible, nada te frena.

Incluso si solo quieres patear a la altura de la cadera, tus músculos empiezan a estirarse al levantar la pierna. La razón por la cual algunas personas flexibles parecen lentas o débiles puede ser:

• Falta de descanso adecuado: No midas tu fuerza justo después de estirarte intensamente. Es como correr una maratón justo después de hacer sentadillas pesadas por una hora.
• Poca musculatura: La flexibilidad no sustituye el desarrollo muscular. Entrena ambos.
• Falta de práctica técnica: Si nunca intentaste un giro de 360° con split en el aire, no podrás hacerlo aunque tengas fuerza y flexibilidad. Necesitas coordinación y habilidad.
• Debilitamiento muscular: Algunos logran flexibilidad debilitando sus músculos, pero ese no es el camino ideal.

Para moverte bien necesitas fuerza, velocidad, flexibilidad y técnica.
No hace falta que hagas el split perfecto para ser un gran artista marcial, pero sí debes estirar para evitar ser débil e inflexible al mismo tiempo.

Nota sobre el Estiramiento Balístico

Aclaremos algo:
El estiramiento balístico no es usar la falta de flexibilidad para que la pierna rebote hacia atrás. Es un tipo de estiramiento dinámico, útil para ganar flexibilidad y acostumbrar los músculos a llegar a sus límites —algo clave en artes marciales.

Creer que no necesitas estirar porque ya eres rápido es un error. Si quieres patear con fuerza y velocidad, no dejes que la rigidez te frene.
En lugar de ser débil e inflexible, trabaja tanto en tu fuerza como en tu técnica.

Sí, una técnica perfecta y fuerza pueden compensar la falta de flexibilidad…
Pero los mejores artistas entrenan las tres cosas.

Sugerencias

• Rutina de Split Lateral de 8 Minutos
• Estiramientos Isométricos
• Estiramientos PNF
• Split Frontal
• Flexión hacia Adelante en Split Frontal