En esta lección aprenderás sobre los diferentes tipos de estiramiento. Como sabrás, existen muchos ejercicios de estiramiento, como los estiramientos de piernas juntas, de tríceps, de pecho, entre otros.
Cada uno de estos estiramientos puede aplicarse de una o más de las siguientes maneras: estático, dinámico, isométrico o mediante PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), que es una combinación de métodos.
A continuación, los principales tipos de estiramiento:
Estiramientos Estáticos
Son estiramientos en los que no hay movimiento durante la ejecución.
- Estático Pasivo: No hay movimiento ni esfuerzo muscular.
Ejemplo: Te inclinas hacia adelante y dejas que la gravedad o un objeto externo mantenga la posición. - Estático Activo: No hay movimiento, pero sí esfuerzo muscular.
Ejemplo: Te empujas o jalas hacia una posición de estiramiento, o alguien más te empuja suavemente.
Estiramientos Dinámicos
Involucran movimiento durante el estiramiento.
- Dinámico Controlado: Movimientos suaves y controlados que aumentan gradualmente el rango de movimiento.
- Dinámico Balístico: Movimientos rápidos y con rebote que aprovechan la elasticidad de los músculos.
Nota: Este tipo conlleva un mayor riesgo de lesión.
Estiramientos Isométricos
Involucran el estiramiento y la contracción de un músculo al mismo tiempo, sin cambiar el ángulo de la articulación.
Ejemplo: Te jalas hacia un estiramiento mientras resistes ese movimiento usando los mismos músculos.
Estiramientos PNF
La PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) es una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y, a veces, dinámicos.
Suele usarse en fisioterapia o entrenamientos avanzados de flexibilidad.
Ejemplo: Estiramiento de Piernas Juntas de Pie
Veamos el ejemplo de un Estiramiento de Piernas Juntas de Pie:
Estás de pie con las piernas juntas, rodillas extendidas, e inclinas el torso hacia adelante para estirar los isquiotibiales.
- Estático Pasivo: Te inclinas hasta sentir el estiramiento y apoyas las manos sobre las piernas.
- Estático Activo: Tomas tus pantorrillas o talones y te empujas más abajo, o pides a un compañero que te empuje suavemente.
- Dinámico: Mueves el torso arriba y abajo lentamente, aumentando poco a poco el rango de movimiento.
- Dinámico Balístico: Rebotes rápidos con el torso hacia arriba y abajo. Utiliza el impulso, pero tiene más riesgo de lesión.
- Isométrico: Te jalas hacia abajo con las manos mientras resistes el movimiento contrayendo los músculos de la espalda y las piernas.
- PNF: Empiezas con un estiramiento estático, luego haces una contracción isométrica, y terminas con un estiramiento estático más profundo o dinámico, sin hacer pausas entre fases.
Consejos
- Siempre calienta antes de estirarte.
- Realiza al menos una sesión exclusiva de estiramiento a la semana.
- Niños menores de 13 años deben evitar métodos intensos como el PNF.
