En esta lección aprenderás a realizar una voltereta hacia atrás en gimnasia. Esta instrucción se enfoca en la variación más básica: la voltereta hacia atrás con codos y rodillas flexionados. Una vez que domines esta versión, puedes avanzar a variaciones más difíciles, como la voltereta con los brazos extendidos, con las piernas estiradas y, eventualmente, la voltereta hacia el pino (handstand).
Probablemente sea la primera vez que te mueves hacia atrás en un ejercicio de gimnasia. Para habilidades más avanzadas (como la voltereta hacia atrás con impulso), es esencial aprender a rodar hacia atrás en línea recta y a colocar las manos simultáneamente. Aunque es un movimiento simple, la voltereta hacia atrás es fundamental y debe formar parte de tu rutina de calentamiento.
Puedes encontrar más ejercicios en la sección de Gimnasia Artística.
Ejecución
Empieza practicando la voltereta hacia atrás sobre una colchoneta blanda.
- Posición inicial:
Comienza de pie con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mira al frente, estira completamente los codos y las rodillas, y lleva las yemas de los dedos lo más alto que puedas. Activa los músculos abdominales y evita arquear la espalda. - Descenso:
Siéntate sin levantar los talones e inclina el torso hacia adelante. Mantén los brazos alineados con el tronco el mayor tiempo posible. Lleva el torso y los brazos a una posición horizontal por un breve momento. Esto hará la voltereta más lenta y fácil para principiantes. Redondea la espalda y lleva el mentón hacia el pecho. - Rodar hacia atrás:
Al sentarte, deja que tus manos toquen o se deslicen suavemente por el suelo. Mantén la espalda redondeada y el mentón pegado al pecho.
Si quieres hacer una voltereta más rápida, no es necesario que extiendas los brazos al frente ni que toques el suelo con las manos. En su lugar, mantén las manos elevadas y flexiona los brazos hacia atrás al comenzar a rodar.
Para la versión con piernas y brazos estirados, puedes tocar el suelo con las manos, pero eso se enseña en otra lección. - Colocación de las manos:
Rueda hacia atrás, flexiona los brazos y coloca las manos cerca de los hombros, al lado de las orejas, con los dedos apuntando hacia adelante (hacia donde vienes).
Asegúrate de:- Rodar en línea recta.
- Colocar ambas manos al mismo tiempo.
- Mantener el mentón al pecho y la espalda redondeada.
- Juntar las piernas y flexionar las rodillas para que los talones estén lo más cerca posible de los glúteos.
Si estás intentando la voltereta por primera vez, rueda lentamente hacia atrás, coloca las manos, empuja un poco y luego vuelve a rodar hacia adelante. Esto te ayudará a acostumbrarte a soportar tu peso con los brazos. No ruedes completamente hacia atrás hasta estar seguro de que puedes sostenerte—no quieres lesionarte el cuello. Con práctica, te acostumbrarás rápidamente. - Final de la voltereta:
Empuja con las manos para proteger tu cuello y levantar las caderas. Alinea los brazos con el torso. Luego, estira las piernas—pero no lo hagas demasiado pronto. En este ejercicio no debes terminar en pino. - Ponerse de pie:
Planta los pies y levanta el torso. Mantén los brazos y el cuerpo alineados. Termina de pie, con todo el cuerpo extendido, los brazos arriba y mirando al frente—igual que en la posición inicial.
Consejos
- Aprende primero la voltereta hacia adelante antes de intentar la voltereta hacia atrás.
- Practica sobre una colchoneta muy blanda o un colchón al comenzar.
- Si al principio tienes miedo de lesionarte el cuello, rueda solo hasta la mitad y aprende a empujarte y sostenerte con las manos.
- Rueda hacia atrás en línea recta, no gires la cabeza a los lados y coloca ambas manos al mismo tiempo.
- Una vez que domines la voltereta con codos y rodillas flexionados (esta lección), puedes intentar la versión con los brazos extendidos, y luego con brazos y piernas completamente estirados.
Sugerencias
- Voltereta hacia atrás al pino
- Pino gimnástico
- Voltereta hacia atrás con impulso
- Voltereta hacia adelante
- Voltereta hacia adelante con piernas rectas
- Salto mortal hacia adelante (Dive Roll)
Videos
Consulta la Sección de Videos para ver demostraciones paso a paso de estas técnicas.
