En esta lección aprenderás cómo realizar una rotación externa isométrica de hombros. Puedes hacer este ejercicio apoyándote en una pared o en el marco de una puerta. Este movimiento trabaja los músculos rotadores de los hombros. Aprende más sobre el entrenamiento de fuerza isométrica y encuentra más ejercicios isométricos en Track & Field Main.
Descripción: Rotación Externa Isométrica de Hombros
Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo los pies paralelos. Coloca el pie derecho cerca de la pared.
El brazo izquierdo debe colgar relajado a un costado o con la mano apoyada sobre la cadera.
Mantén el tronco recto y contrae ligeramente los músculos abdominales. No arquees la espalda.
Mantén el codo derecho lo más cerca posible de la cintura, con el brazo superior alineado verticalmente. Dobla el brazo en un ángulo de 90° y cierra la mano en un puño. La parte posterior del puño debe mirar hacia la pared, con el pulgar apuntando hacia arriba.
Presiona la parte posterior del puño contra la pared sin mover el brazo superior ni ninguna otra parte del cuerpo.
→ Esta es una rotación externa isométrica del hombro.
Mantén la contracción durante 5 a 30 segundos, luego relaja los hombros. Repite el ejercicio con el otro brazo.
Consejos del entrenador: Rotación Externa Isométrica de Hombros
Realiza 2 o 3 series por hombro en cada entrenamiento. Cuanto más tiempo mantengas la contracción, menor debe ser la intensidad. Los programas de rehabilitación suelen incluir contracciones más largas y menos intensas.
La rotación externa isométrica del hombro también es beneficiosa para personas mayores con problemas en los hombros. Si realizas este ejercicio como parte de un programa de rehabilitación, evita aplicar demasiada fuerza y consulta a tu fisioterapeuta antes de comenzar.
Siempre calienta los hombros antes de empezar.
Estira entre series.
En lugar de realizar rotaciones externas isométricas en un marco de puerta, también puedes usar una polea con cable o una banda elástica para movimientos similares.
Ejercicios relacionados: Rotación Externa Isométrica de Hombros
Videos: Rotación Externa Isométrica de Hombros
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